Perder grasa y ganar musculo mujeres

Perder grasa y ganar musculo mujeres

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Dieta para perder grasa y ganar músculo

«Necesitas que vayan de la mano, para que no pierdas masa muscular mientras pierdes peso», dice Dina Khader, RD, CDN. «No quieres bajar de 1.200 calorías al día, porque entonces también empiezas a romper el músculo». La estrategia de Catudul para perder (o metabolizar) la grasa y ganar músculo al mismo tiempo implica mantener la ingesta de calorías exactamente a las necesidades de tu cuerpo y a veces un poco más. Según Health.gov, la ingesta calórica media para las mujeres está entre 1.600-2.400 calorías, dependiendo de la edad, el peso, la altura y el nivel de actividad. Si quieres un análisis más específico, Kader recomienda que tu dietista te haga un análisis de impedancia bioeléctrica (BIA), una prueba muy precisa de la grasa corporal y la masa muscular que se realiza mediante electrodos para determinar cuántas calorías necesita tu cuerpo.
Pero digamos por ahora que tu cuerpo necesita 1.800 calorías. De acuerdo con el plan de Catudul, te ceñirás a esas 1.800 calorías los días que no hagas ejercicio. Y luego aumentas 200-300 calorías en los días de entrenamiento, lo que está dentro del rango recomendado por la NASM. De este modo, alimentarás a tu cuerpo con suficiente comida para que funcione al 100%. Pero como también estarás aumentando tu entrenamiento de fuerza y de HIIT, cuando recuperes las calorías, estarás recuperando más músculo que grasa, dice Catadul. Y la grasa que tengas se quemará para obtener la energía extra necesaria en esos duros entrenamientos.

¿es posible perder peso y ganar músculo al mismo tiempo?

Como mujeres, hemos sido condicionadas durante décadas a que nuestro lugar en el gimnasio está junto a las máquinas de cardio, y que las pesas y la ganancia de músculo son para los tipos grandes. ¡Qué equivocado estaba!  Nos encanta ver que cada vez más mujeres acuden a la sección de pesas libres del gimnasio y realizan ejercicios de fortalecimiento en lugar de pasar el 100% de su sesión en la zona de cardio. Durante mucho tiempo, fui la típica conejita del cardio, comiendo muy poco, haciendo mucho cardio y estando muy confundida sobre por qué este enfoque no me acercaba a mi físico soñado. Mucho ha cambiado desde entonces, y no podría estar más satisfecho con los resultados que he logrado.»
Entonces, ¿cuál es el cambio clave que implementó Rachel? La respuesta es construir músculo magro. Pero para muchas mujeres, embarcarse en este viaje puede ser intimidante. Incluso si quieres construir tu forma, estás demasiado llena de preocupaciones: ¿qué pasa si ganas demasiada grasa? ¿Cómo sabe si su enfoque nutricional es correcto? Pero con educación, un enfoque nutricional y de entrenamiento basado en la ciencia y mucho apoyo, puedes conseguir la silueta esbelta y tonificada de tus sueños, como nuestra clienta Melissa, que ha elegido la opción de ganar músculo varias veces a lo largo de su viaje.

¿ganar músculo quema grasa?

Es una de las preguntas más frecuentes que nos hacen: cómo ganar músculo siendo mujer. Para muchas de nosotras con el cromosoma XX, aumentar la masa muscular puede parecer una tarea imposible. Por un lado, a menudo queremos construir músculo al mismo tiempo que perdemos grasa. Además, queremos adelgazar, no engordar.
Al levantar pesos pesados, las pequeñas fibras de los músculos se estresan y se rompen. Estos desgarros son la razón por la que se experimenta dolor después de un entrenamiento intenso. Todo forma parte del proceso. Cuando tu cuerpo empieza a reparar los desgarros, el músculo vuelve a crecer más fuerte. Esto se llama hipertrofia muscular, y comienza a las dos horas de un entrenamiento y dura, en promedio, de siete a once días.
Cada persona verá los cambios a un ritmo diferente, y los cambios visuales realmente notables suelen detectarse en los porcentajes de grasa corporal más bajos. Por lo tanto, si tiene 80 libras de sobrepeso, probablemente sentirá los cambios antes de verlos, porque la grasa cubrirá el músculo. Dicho esto, cuando se aumenta la masa muscular, se quema más grasa, por lo que la grasa empezará a desaparecer con el tiempo.

Cómo perder grasa y ganar músculo reddit

Con el programa correcto y el enfoque nutricional para la construcción de músculo magro, puede obtener su mejor forma, mantenerse saludable y en forma para la vida, y reducir el riesgo de lesiones – todo sin ir al gimnasio todos los días (a menos que quiera).
Ahora visualiza los cambios que te gustaría ver. Por ejemplo, si te gustaría tener una cintura más estrecha y unos glúteos más redondos, ponte una cinta métrica alrededor de la cintura y los glúteos y anota las medidas.
Los objetivos de fuerza son otra forma excelente de exigirse a sí mismo y de desarrollar la musculatura. Conseguir una sentadilla o un deadlift con el peso de tu cuerpo en la barra, o realizar tu primera flexión o pullup real, requiere automáticamente que tu cuerpo añada algo de músculo magro a medida que te fortaleces.
Por último, anota tus estadísticas de autoevaluación y cualquier objetivo en algún lugar permanente, y luego revísalos y actualízalos al menos una vez al mes. Anotar todo te da más responsabilidad y te ayuda a seguir adelante con la consecución de tus objetivos.
Por ejemplo, la dieta ceto puede ayudar a prevenir el aumento de grasa, pero la falta de carbohidratos podría provocar lentitud durante los entrenamientos y un crecimiento muscular más lento. Sería una buena opción para las mujeres que son propensas a ganar grasa corporal no deseada, pero podría ser menos que ideal para otras.